中国长寿糖友的控糖吃饭经，看完就能用
中国疾控中心一项追踪10年的研究发现：长寿糖友中有3个吃饭小习惯，能让空腹血糖平均比对照组低1.5mmol/L，糖化血红蛋白达标率高出35%。这三个习惯就是吃饭的顺序、速度和搭配，今天就来给大家讲讲。
一、先吃菜再吃饭，血糖平稳不波动
总述
先吃菜再吃饭，能让血糖波动少一半，还能让你吃饭更有饱足感。
具体做法
- 吃饭时，先夹一筷子绿叶菜，比如菠菜、生菜等，再吃主食。一顿饭里，蔬菜的量尽量占餐盘的一半。
- 别等吃完饭再吃菜，一开始就先把菜吃起来。
医学原理
先吃蔬菜，蔬菜里的膳食纤维会在肠胃里形成一种屏障，延缓主食中碳水化合物的吸收速度。这样一来，血糖就不会像先吃主食那样快速升高，而是慢慢上升，保持平稳状态。就好比给血糖的上升装了个缓冲器，让身体能更好地处理血糖。
二、吃饭速度慢一点，餐后血糖不飙升
总述
吃饭细嚼慢咽，能让餐后血糖不轻易飙升，还能帮助消化。
具体做法
- 每口饭尽量咀嚼20 - 30下再下咽。可以试试，当你开始刻意放慢速度时，会发现不知不觉就吃少了。
- 不要狼吞虎咽，给自己规定，一顿饭吃20分钟左右。
医学原理
吃饭速度快的话，食物还没充分咀嚼，就进到肚子里了，肠胃消化负担重，而且会让血糖快速上升。细嚼慢咽能让身体更好地分泌消化酶，帮助食物消化吸收，同时也能让血糖缓慢上升，避免餐后血糖一下子涨得太高。
三、粗粮替换部分白米饭，饱腹又稳糖
总述
用粗粮替换部分白米饭，能让你吃饱还能稳定血糖。
具体做法
- 把每天吃的白米饭，拿出三分之一换成粗粮，比如玉米、燕麦、糙米等。
- 做粗粮饭时，提前把粗粮泡一泡，这样煮的时候更容易熟，口感也会好一些。
医学原理
粗粮里含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物，它们消化吸收的速度比白米饭慢。所以吃了粗粮后，血糖不会像吃白米饭那样快速升高，而且能让人更长时间地有饱腹感，减少你后面吃其他高热量食物的欲望，从而有助于控制血糖。
精简总结
总结一下，长寿糖友的吃饭经就是先吃菜再吃饭、吃饭速度慢一点、粗粮替换部分白米饭。口诀就是“先菜后饭细咀嚼，粗粮替米血糖稳”。大家照着做，慢慢养成这些习惯，对控制血糖会有很大帮助的，不用太焦虑，一步步来就行。
【免责声明】
本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。