一、富含维生素的食物
1.柑橘类水果：柑橘类水果如橙子、柠檬、柚子等富含维生素C，维生素C有助于促进免疫系统中白细胞的活性，增强身体的防御能力。例如，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，多项研究表明，充足的维生素C摄入可以缩短普通感冒的病程，增强机体对病原体的抵抗力。不同年龄阶段人群均可从柑橘类水果中获取维生素C来增强免疫力，对于儿童来说，可将其制作成果泥等便于食用的形式；对于老年人，要注意适量食用，避免过多糖分摄入带来的健康问题。
2.猕猴桃：猕猴桃也是维生素C的良好来源，每100克猕猴桃中维生素C含量可高达62毫克。此外，猕猴桃还含有维生素E等抗氧化物质，维生素E能够调节免疫系统细胞的功能，帮助维持免疫系统的正常运作。不同生活方式的人群，如经常接触污染环境的人，可通过多吃猕猴桃来补充抗氧化物质，减轻环境污染物对免疫系统的损害；对于有基础病史的人群，在食用前最好咨询医生意见，看是否适合大量食用。
二、富含矿物质的食物
1.锌含量丰富的食物：锌在免疫系统的正常功能中起着重要作用，它参与了多种免疫细胞的发育和功能调节。牡蛎是含锌量非常高的食物，每100克牡蛎中锌含量可达71.2毫克。瘦肉，如牛肉、猪肉等也是锌的良好来源，每100克牛肉中锌含量约为3.7毫克。对于不同年龄人群，儿童处于生长发育阶段，对锌的需求量相对较高，可通过适量食用瘦肉等获取锌；孕妇也需要充足的锌来保障自身和胎儿免疫系统的正常发育，但要注意避免过量摄入锌导致中毒等问题，需在医生指导下合理摄入。
2.硒含量丰富的食物：硒具有抗氧化和调节免疫系统的功能。巴西坚果是含硒量极高的食物，不过由于其含硒量较高，建议适量食用，每周吃1-2个即可满足人体对硒的基本需求。海鲜中的硒含量也较为可观，如每100克大虾中硒含量约为16.47毫克。不同生活方式下，长期从事高强度体力劳动的人群，由于能量消耗大，可通过食用海鲜等补充硒来维持免疫系统功能；有甲状腺病史等特殊病史的人群，在摄入硒时要注意遵循医生的建议，因为硒的摄入可能会对甲状腺功能产生一定影响。
三、富含蛋白质的食物
1.优质蛋白质来源-鸡蛋：鸡蛋是一种优质蛋白质的来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。蛋白质是构成免疫细胞和抗体的重要原料，充足的蛋白质摄入有助于维持免疫系统的正常运作。对于儿童来说，鸡蛋是补充优质蛋白质的良好选择，可做成鸡蛋羹等形式；对于老年人，每天吃1-2个鸡蛋既能补充蛋白质又不会给消化系统带来过重负担。
2.豆类及豆制品：豆类富含植物蛋白，如大豆，每100克大豆中蛋白质含量约为36克。豆制品如豆腐、豆浆等也是优质蛋白质的来源，豆浆每100毫升约含2.5克蛋白质。不同生活方式中，素食者可通过大量食用豆类及豆制品来获取蛋白质以维持免疫力；患有肾脏疾病等特殊病史的人群，在蛋白质摄入方面需要严格遵循医生制定的饮食方案，因为过多蛋白质摄入可能会加重肾脏负担。
四、富含益生菌的食物
1.酸奶：酸奶中含有益生菌，如乳酸菌等。益生菌能够调节肠道菌群平衡，而肠道菌群与人体免疫系统密切相关，约70%的免疫系统位于肠道。适量饮用酸奶可以增加肠道有益菌的数量，增强肠道屏障功能，从而间接增强免疫力。不同年龄人群中，婴幼儿肠道菌群尚未完全建立，可选择含有合适益生菌的婴幼儿专用酸奶；对于患有肠道疾病的人群，在选择酸奶时要注意避免含有过多添加剂等不利于肠道健康的成分，最好选择无糖或低糖的纯酸奶。
2.发酵豆制品：例如纳豆，纳豆中含有纳豆菌等益生菌。纳豆中的纳豆激酶等成分除了有一定的保健作用外，其含有的益生菌也有助于调节肠道菌群，进而对免疫系统产生积极影响。不同生活方式下，经常久坐、运动较少的人群，可通过食用发酵豆制品来改善肠道菌群，增强免疫力；对于有消化系统基础病史的人群，如胃溃疡患者等，食用发酵豆制品前需咨询医生，因为发酵过程可能会对胃肠道产生一定刺激。