减肚子上的赘肉可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯等多方面来实现。一般来说，坚持健康的生活方式，长期坚持才能看到明显效果。
饮食调整很关键
控制热量摄入： 要减肚子赘肉，首先要控制每天摄入的总热量。比如，正常成年人每天女性大概需要1500 - 1800千卡，男性1800 - 2200千卡左右，如果摄入过多热量，就容易转化为脂肪堆积在腹部。可以用低热量的食物替代部分高热量食物，像用全麦面包代替白面包，用鸡胸肉代替油炸鸡块等。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，燕麦、芹菜、西兰花等都是高膳食纤维食物。每天保证摄入25 - 30克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少腹部脂肪堆积。
运动锻炼不能少
有氧运动： 慢跑是很好的减肚子赘肉的有氧运动，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，能有效燃烧全身脂肪，包括腹部脂肪。游泳也是不错的选择，游泳时全身肌肉都参与运动，对腹部脂肪的消耗效果显著，每周游泳2 - 3次，每次40分钟左右。腹部针对性训练： 平板支撑是锻炼腹部核心肌群的有效动作，每次坚持30 - 60秒，每天可以做3 - 4组。仰卧起坐也是经典的腹部训练动作，不过要注意动作规范，避免腰部受伤，每次做15 - 20个为一组，每天做3 - 4组。
生活习惯要改变
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易让腹部脂肪堆积。成年人每天需要保证7 - 8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体各机能正常运转，促进脂肪代谢。减少久坐时间： 长时间久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如上班族，每隔1小时左右就站起来活动5 - 10分钟，可以做简单的伸展运动，或者散散步，促进腹部血液循环，减少赘肉堆积。