要改变易胖体质，首先可以从饮食方面入手。每天应保证摄入合理的热量，一般来说，成年女性每天所需热量约在1800~2400千卡，成年男性约在2200~3000千卡，要根据自身情况控制热量摄入，避免过度进食高热量食物，如油炸食品、甜品等。
饮食调整要点
控制碳水化合物摄入： 减少精制谷物的食用，像白米饭、白面包等，增加全谷物的比例，如燕麦、糙米等，全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让人更持久地有饱腹感。控制脂肪摄入： 少吃动物脂肪，如肥肉，选择健康的脂肪来源，像橄榄油、坚果等，每天摄入的脂肪量应控制在合理范围内，一般不超过总热量的30%。
运动锻炼规划
有氧运动坚持： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，例如快走，速度保持在每分钟60~100米，每天坚持快走30分钟以上；或者跑步，慢跑也是不错的选择，每周跑3~5次，每次20~30分钟。有氧运动能有效消耗热量，提高心肺功能。力量训练结合： 每周进行2~3次力量训练，比如利用哑铃进行简单的上肢力量练习，或者做平板支撑锻炼核心肌群等。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。
生活作息调节
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，从而容易导致肥胖。成年人每天应保证7~8小时的高质量睡眠，每晚尽量在相同时间上床睡觉和起床，让身体形成稳定的生物钟。减少久坐时间： 避免长时间坐着，比如每坐1小时左右就站起来活动5~10分钟，做一些简单的伸展运动，像伸展手臂、转动腰部等，减少身体处于静止状态的时间，促进血液循环和新陈代谢。