要使皮肤变白变光滑，以下是一些富含营养的天然美食推荐：
1.富含维生素C的食物：维生素C可以抑制黑色素生成，具有美白作用。推荐食物包括柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒等。
2.富含维生素E的食物：维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护皮肤免受自由基伤害，保持皮肤光滑。推荐食物包括坚果、种子、橄榄油、绿叶蔬菜等。
3.富含胶原蛋白的食物：胶原蛋白是维持皮肤弹性和光泽的重要成分。推荐食物包括猪蹄、肉皮、鱼类、鸡皮等。
4.富含抗氧化剂的食物：抗氧化剂可以对抗自由基，减少皮肤老化。推荐食物包括蓝莓、紫薯、绿茶、红酒等。
5.富含锌的食物：锌有助于伤口愈合和皮肤健康。推荐食物包括牡蛎、瘦肉、南瓜子、全麦食品等。
6.水分充足的食物：保持身体水分充足对于皮肤健康至关重要。推荐食物包括水果、蔬菜、白开水等。
此外，还应注意以下几点：
1.均衡饮食：摄入各种营养素，确保饮食多样化。
2.避免过度日晒：使用防晒霜、遮阳伞等，减少紫外线对皮肤的伤害。
3.良好的生活习惯：保持充足的睡眠、减少压力、戒烟等。
4.定期去角质：去除死皮细胞，促进皮肤新陈代谢。
5.注意保湿：使用适合自己肤质的保湿产品。
需要注意的是，食物对皮肤的影响是综合性的，而且每个人的皮肤状况不同，效果可能因人而异。如果有特定的皮肤问题或需求，建议咨询专业的皮肤科医生或营养师的建议。