膝盖受凉了疼通常是由于寒冷刺激导致膝关节周围的血管收缩、血液循环减慢，从而引起疼痛。以下是一些缓解疼痛的方法：
1.保暖：首先，要确保膝盖部位的温暖，可以使用热敷、艾灸等方法来缓解疼痛。
2.休息：减少膝盖的活动，避免长时间站立或行走，给膝盖足够的休息时间。
3.药物治疗：可以使用一些外用的药膏、药水来缓解疼痛，如扶他林乳膏、云南白药气雾剂等。如果疼痛较为严重，可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。
4.物理治疗：可以采用按摩、针灸、拔罐等物理疗法来缓解疼痛。
5.运动治疗：适当的运动可以增强膝关节周围的肌肉力量，提高膝关节的稳定性，从而缓解疼痛。可以进行一些膝关节的屈伸运动、股四头肌的收缩运动等。
需要注意的是，如果膝盖受凉后疼痛持续不缓解，或者伴有肿胀、畸形等症状，建议及时就医，以免延误病情。此外，平时要注意膝盖的保暖，避免长时间暴露在寒冷的环境中。