要练小腿肌肉，可通过针对性的运动来实现，常见的有提踵、跳绳等运动方式。
一、提踵运动
提踵是锻炼小腿肌肉很好的方法。站立位，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，尽量将脚跟抬至最高位置，然后缓慢放下，每组做15 - 20次，每次做3 - 4组。提踵能有效刺激小腿腓肠肌等肌肉群，增强肌肉力量。
二、跳绳运动
跳绳时小腿肌肉会频繁参与发力。跳绳速度适中，每次跳绳持续10 - 15分钟，每周进行3 - 4次。跳绳过程中，小腿肌肉不断收缩舒张，有助于锻炼小腿肌肉，提升肌肉耐力和力量。
三、台阶训练
找一个台阶，单脚站在台阶上，脚跟悬空，然后缓慢抬起脚跟至最高点，再缓慢放下，左右脚交替进行，每组10 - 12次，做3 - 4组。台阶训练能让小腿肌肉得到更有针对性的锻炼，强化肌肉线条。
四、特殊人群注意事项
对于老年人，锻炼时要注意运动强度，避免过度疲劳，因为老年人肌肉力量和关节灵活性有所下降。可以适当减少提踵和跳绳的强度与次数，选择更缓和的台阶训练方式。儿童处于生长发育阶段，不建议过早进行高强度的小腿肌肉锻炼，可通过简单的跳跃游戏等适度活动来促进小腿肌肉发育，但要避免过度运动造成损伤。女性在锻炼时可根据自身身体状况调整运动计划，若有膝关节等问题，要咨询专业人士后再选择合适的小腿肌肉锻炼方式。