3岁宝宝便秘可以吃一些富含膳食纤维的食物、润肠通便的食物以及益生菌来缓解，以下是具体介绍：
1.富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助宝宝排便。常见的富含膳食纤维的食物有蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花等）、水果（如梨、苹果、香蕉等）、全麦面包、燕麦片等。
2.润肠通便的食物：一些润肠通便的食物也可以帮助宝宝缓解便秘，如蜂蜜水、酸奶、牛油果等。
3.益生菌：益生菌可以调节肠道菌群，促进肠道蠕动，缓解便秘。常见的益生菌食物有酸奶、奶酪、发酵豆制品等。
需要注意的是，以上食物只能起到辅助缓解便秘的作用，如果宝宝便秘症状严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。同时，家长还应该注意让宝宝多喝水，适当增加运动量，培养良好的排便习惯。