减肥方法中合理的食谱搭配很重要，一般来说，每日摄入的总热量要低于消耗的热量，可通过科学规划饮食来实现。比如，女性每天摄入热量可控制在1200~1500千卡，男性可控制在1500~1800千卡。
低卡主食选择
全谷物主食：像燕麦就是不错的选择，它富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且消化吸收相对缓慢，不会快速升高血糖。比如每天可以吃50~100克的燕麦片，用开水冲泡或者煮成粥来吃。杂粮饭：由糙米、黑米、红豆等杂粮组成的杂粮饭也是很好的选择，杂粮饭相比精白米饭热量更低，还能提供更丰富的营养。一般每餐可以吃100~150克的杂粮饭。
优质蛋白摄入
鸡胸肉：鸡胸肉是低脂肪高蛋白的优质食材，每100克鸡胸肉的热量大约是133千卡，而且蛋白质含量丰富。可以将鸡胸肉做成清蒸鸡胸或者煎鸡胸，每餐吃100~150克。鱼虾类：比如鲈鱼，每100克鲈鱼的热量大概是105千卡左右，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。每周可以吃2~3次鱼虾类，每次吃100克左右。
蔬菜的合理搭配
绿叶蔬菜：像菠菜、生菜、小白菜等绿叶蔬菜，热量极低，富含维生素和膳食纤维。每天应该保证500克以上的绿叶蔬菜摄入，可以清炒或者凉拌来吃。非绿叶蔬菜：例如西兰花、 cauliflower（花椰菜）等，也可以多吃，它们能提供不同的营养成分，每餐可以搭配100~200克的非绿叶蔬菜。
健康脂肪摄取
坚果类：可以适量吃一些坚果，比如每天吃10克左右的杏仁或者核桃，不过要注意不能吃太多，因为坚果热量较高。橄榄油：在烹饪时可以用少量的橄榄油来代替其他高热量的油脂，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对身体有益，每次烹饪用5~10克橄榄油即可。