凯格尔运动（肛运动的一种常见形式）
1.准备姿势
-膀胱排空：在进行凯格尔运动前，应先排空膀胱，避免在运动过程中因膀胱充盈影响运动效果或导致不适。
-姿势选择：可以选择站立、坐姿或卧位。站立时双脚与肩同宽，身体放松；坐姿时腰部挺直，双脚平放在地面；卧位时平躺，双膝弯曲。
2.识别盆底肌
-尝试在排尿过程中主动收缩尿道、阴道和肛门周围的肌肉，使尿流暂时中断，感受到的就是盆底肌。不同年龄阶段的人群，识别盆底肌的难易程度可能不同，一般来说，成年人相对容易通过这种方式找到盆底肌。对于有盆底肌相关疾病病史的人群，可能需要在专业人士指导下进行识别。
3.收缩与放松动作
-收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，持续3-5秒。收缩时要注意只收缩盆底肌，避免腹部、臀部等其他部位的肌肉参与。对于年轻人，可能更容易快速找到收缩的感觉并掌握力度；而中老年人群，可能需要更长时间来熟悉和精准收缩盆底肌。
-放松阶段：缓慢放松盆底肌，放松时间也为3-5秒。放松要彻底，让肌肉完全恢复到初始状态。
4.重复练习
-每次收缩-放松为1组，开始时可以先做10组，每天进行3-4次。随着身体适应，可以逐渐增加组数和次数。一般建议坚持长期练习，才能看到较好的效果。不同年龄的人群适应和进步速度不同，年轻人可能进步较快，而中老年人群可能需要更长期的坚持。对于有盆腔手术史等特殊病史的人群，应在医生允许后再开始练习，并根据自身恢复情况调整练习强度。
注意事项
1.长期坚持
-阴道松弛改善需要长期坚持凯格尔运动，一般建议至少持续3-6个月才能看到较为明显的效果。不同个体对运动的反应不同，有些人可能在几周内就会感觉到阴道紧致度有所改善，而有些人可能需要更长时间。年龄较大的人群可能需要更长的时间来积累效果，因为随着年龄增长，盆底肌功能会自然衰退，通过运动恢复需要更多时间和耐心。
2.正确发力
-在运动过程中要确保是盆底肌在发力，而不是腹部或其他部位肌肉代偿。如果发现腹部等其他部位肌肉参与过多，可以通过放慢动作、专注感受盆底肌收缩来纠正。对于初学者，可能需要花费一些时间来学习正确发力，必要时可以寻求专业人士的指导，比如康复治疗师的帮助，他们可以通过观察和指导来确保练习者正确发力。
3.结合生活方式
-保持健康的生活方式对改善阴道松弛也有帮助。例如，避免长期便秘，因为便秘时腹压增加会加重盆底肌负担；控制体重，过重会增加盆底肌的压力。不同年龄、性别和生活方式的人群都应注意这些方面，年轻人如果有不良排便习惯或体重超标的情况，也会影响盆底肌功能，需要及时纠正。对于有慢性咳嗽等疾病的人群，应积极治疗，因为长期咳嗽会增加腹压，影响盆底肌状态。