一、营养均衡
1.蛋白质摄入：蛋白质是身体生长的重要物质基础，有助于骨骼和肌肉的发育。像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类等富含优质蛋白质的食物应保证摄入。例如，每天可以喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，每周适量食用几次鱼肉，有助于满足身体对蛋白质的需求。青少年处于生长发育高峰期，对蛋白质的需求量相对较高，一般建议每天每千克体重摄入11.5克蛋白质。
2.钙的补充：钙对于骨骼的生长和维持骨密度至关重要。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜以及坚果等都是钙的良好来源。除了通过食物补钙，必要时可在医生指导下补充钙剂，如碳酸钙、枸橼酸钙等。青春期女孩每天钙的推荐摄入量约为10001200毫克。
3.维生素摄入：维生素在身体的生长发育过程中起着不可或缺的作用。维生素D能促进钙的吸收，可通过适当晒太阳以及食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等获取。维生素A、C等也对骨骼发育有益，可从新鲜的水果和蔬菜中获取，如橙子、胡萝卜等。
二、适量运动
1.有氧运动：有氧运动可以促进心肺功能，增强身体代谢，为生长发育提供良好的身体环境。例如慢跑，每周可进行35次，每次30分钟左右，可提高身体的耐力和活力。游泳也是很好的有氧运动，不仅能锻炼全身肌肉，还能减轻身体重量对关节的压力，有利于骨骼的伸展，每周可安排23次游泳运动。
2.伸展运动：伸展运动能有效拉伸肌肉和骨骼，增加关节的灵活性，对长高有一定帮助。如瑜伽中的一些伸展动作，像山式、三角式等，每天坚持练习1520分钟，可促进身体的伸展。还有跳绳，这是一种简单易行的伸展运动，每天跳绳1015分钟，能刺激骨骼生长。
3.跳跃运动：跳跃运动能对骨骼产生纵向的压力和刺激，促进骨骼生长。篮球、排球等球类运动包含大量的跳跃动作，经常参与此类运动，每周34次，每次运动时间3060分钟，有助于长高。另外，原地纵跳也是不错的选择，每天可进行34组，每组1015次。
三、充足睡眠
1.睡眠重要性：生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，尤其是在深度睡眠阶段。因此，保证充足的睡眠对于长高至关重要。青少年一般需要每天保证810小时的睡眠时间，以促进生长激素的正常分泌。
2.规律作息：建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。例如，晚上10点之前上床睡觉，早上67点起床，长期坚持，形成良好的睡眠习惯。
3.睡眠环境：营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，有利于提高睡眠质量。可以选择合适的床垫和枕头，保持卧室通风良好，避免睡前使用电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。
四、保持良好心理状态
1.压力影响：长期处于压力、焦虑等不良情绪状态下，可能会影响内分泌系统，进而干扰生长激素的分泌，对长高产生不利影响。
2.调节方法：学会通过适当的方式缓解压力，如听音乐、与朋友交流、参加兴趣小组等。当感到压力较大时，可听一些舒缓的音乐，放松身心；或者与朋友倾诉，分享自己的感受，释放压力。
五、药物辅助（需在医生指导下使用）
1.生长激素：如果经过专业检查，确定存在生长激素缺乏等影响长高的病理因素，可在医生严格评估和指导下使用生长激素。但生长激素的使用有严格的适应症和规范，并非适用于所有月经初潮后的女孩。
2.钙剂和维生素D制剂：对于饮食中钙和维生素D摄入不足，且经检测存在缺乏情况的女孩，医生可能会根据具体情况开具钙剂（如碳酸钙）和维生素D制剂（如维生素D3）进行补充，以促进骨骼健康发育。
六、特殊人群提示
1.对于有慢性疾病史的女孩，如先天性心脏病、肾脏疾病等，在考虑长高相关措施时，需更加谨慎。例如运动方面，要根据疾病的严重程度和医生的建议，选择合适的运动方式和强度，避免因运动不当加重病情。在营养补充上，可能需要根据疾病的特殊要求进行调整，如肾脏疾病患者可能对蛋白质的摄入量有特殊限制，需在营养师指导下进行饮食规划。
2.体型偏胖的女孩，在长高过程中应更加注重运动和饮食的控制。运动方面，选择对关节压力较小的运动，如游泳，既能促进长高，又可避免因体重过大对关节造成损伤。饮食上，严格控制热量摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄取，保证营养均衡的同时，逐渐减轻体重，为长高创造良好条件。
3.对于过敏体质的女孩，在补充营养时要特别注意食物过敏问题。例如，若对牛奶过敏，就需选择其他富含蛋白质和钙的替代品，如豆类及其制品。在使用药物辅助长高时，也要提前告知医生过敏史，避免使用可能引起过敏反应的药物。