一、掉头发的常见原因及应对基础原则
掉头发可分为生理性和病理性。生理性掉发是正常新陈代谢表现，每日脱落50-100根属正常范围；病理性掉发则与多种因素相关，如营养不良（缺乏蛋白质、维生素B族、锌、铁等营养素）、内分泌失调（如甲状腺功能异常）、头皮疾病（如脂溢性皮炎、真菌感染）、长期精神压力过大、药物副作用等。应对时首先需区分掉发类型，若为病理性需及时就医明确病因并针对性处理。
二、生活方式调整要点
1.睡眠充足：保证每日7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会影响毛囊正常代谢，导致掉发增多。成年人应养成规律作息，避免熬夜。
2.减少不良刺激：避免过度烫染头发，减少化学药剂对头发的损伤；避免频繁用力牵拉头发，如紧扎马尾等发型，防止机械性损伤毛囊。
3.缓解精神压力：通过运动、冥想、深呼吸等方式缓解长期精神紧张，长期高压力状态会影响内分泌，进而加重掉发。
三、饮食营养补充建议
1.蛋白质摄入：头发主要由角蛋白构成，需保证充足蛋白质摄入。瘦肉（如鸡肉、牛肉）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆类（如黄豆、黑豆）、蛋类等是优质蛋白质的良好来源，每日可根据体重摄入相应量，一般每公斤体重约需1-1.2克蛋白质。
2.维生素补充：
-维生素B族：对头发健康至关重要，缺乏会影响头发生长。全谷物（如燕麦、糙米）、坚果（如杏仁、核桃）、瘦肉、酵母等富含维生素B族。
-维生素E：具有抗氧化作用，能改善头皮血液循环，利于头发生长。可从植物油（如橄榄油、玉米油）、坚果、绿色蔬菜中获取。
3.矿物质补充：
-锌：参与毛囊细胞代谢，贝类（如牡蛎）、红肉（如牛肉）中锌含量丰富。
-铁：缺铁会导致贫血，影响头皮血液供应，进而引起掉发。绿叶蔬菜（如菠菜）、动物肝脏、红肉等是铁的良好来源。
四、特殊人群注意事项
1.孕妇：孕期掉发可能与激素变化及营养需求增加有关，需保证营养均衡，除正常饮食外，可在医生指导下适当补充孕期专用营养素，但需避免自行盲目大剂量补充。
2.儿童：儿童掉发若为生理性，多与新陈代谢旺盛相关；若为病理性，需排查是否因营养不良、头皮感染等。儿童掉发优先采取非药物干预，如保证均衡饮食，多摄入富含蛋白质、维生素的食物，注意头皮清洁，避免过度搔抓头皮。
3.老年人：老年人掉发可能与新陈代谢减缓、营养吸收能力下降等有关，饮食上需注重营养均衡，可适当增加富含蛋白质、维生素的食物摄入，同时关注是否存在慢性疾病影响营养状况，必要时咨询医生调整饮食或进行相关检查。