开篇
中国有不少研究发现，对于糖尿病患者来说，合理的饮食和生活习惯能很好地控制血糖。就拿吃饭顺序来说，有研究显示，先吃蔬菜再吃主食的糖友，餐后血糖相对更平稳。今天就来给大家讲讲和控糖相关的几个实在习惯。
一、先吃菜再吃饭，血糖波动少一半
总述
先吃蔬菜再吃主食，能让血糖升得没那么快。
具体做法
吃饭的时候，先把一盘清淡的蔬菜吃个七八分饱，然后再去吃主食。比如一顿饭，先夹一筷子清炒小白菜、凉拌黄瓜这类蔬菜，吃完蔬菜后，再慢慢吃米饭或者馒头。一般建议蔬菜的份量能占到餐盘的一半左右。
医学原理
蔬菜里含有丰富的膳食纤维，它就像个小卫士，能在肠胃里延缓主食中碳水化合物的消化吸收速度。这样一来，血糖就不会一下子升得很高，而是慢慢上升，保持相对平稳的状态，对糖尿病患者控制血糖很有帮助。
二、吃饭速度慢些，餐后血糖不高
总述
吃饭细嚼慢咽，有助于平稳餐后血糖。
具体做法
每口饭尽量多咀嚼几下，一般建议一顿饭吃的时间能在20 - 30分钟左右。比如吃一碗米饭，不要狼吞虎咽，而是一口饭嚼个15 - 20下再咽下去。
医学原理
当我们吃饭速度快的时候，大脑还没接收到吃饱的信号，就会不知不觉吃多。而且细嚼慢咽能让食物更好地被消化酶分解，让碳水化合物吸收得更均匀，不会让血糖在短时间内急剧上升，所以慢慢吃能帮助控制餐后血糖。
三、粗粮替换部分白米饭，饱腹又稳糖
总述
用粗粮代替部分白米饭，能让血糖更稳定还能让人更有饱腹感。
具体做法
把每天吃的白米饭拿出三分之一左右换成粗粮，像玉米、燕麦、糙米这些都可以。比如原本吃一碗白米饭，现在换成半碗白米饭加半碗燕麦饭。
医学原理
粗粮里含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物，它们消化吸收的速度比精制的白米饭慢。这样就会让血糖上升的速度变缓，而且因为消化吸收慢，人会更早有饱腹感，不容易吃太多，从而帮助控制血糖水平。
结尾
总结一下，先吃菜再吃饭、吃饭速度慢、粗粮换白米，这几个习惯能帮糖友平稳血糖。记个口诀：“先菜后饭细嚼咽，粗粮代米血糖稳”。大家慢慢把这些习惯融入生活，不用一下子改太多，慢慢来，对控制血糖很有好处的。
【免责声明】
本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。