控糖从吃饭细节开始，让血糖稳稳降
中国疾控中心有项研究追踪了10年，发现坚持一些吃饭小改变的糖友，空腹血糖平均能比对照组低1.8mmol/L，糖化血红蛋白达标率也高出42%。那具体有哪些吃饭小改变呢？今天就来给大家讲讲。
一、先吃菜再吃饭，血糖波动少一半
总述
先吃菜再吃饭，能让血糖波动变小，更利于控糖。
具体做法
吃饭的时候，先把蔬菜吃了，蔬菜可以选绿叶菜、西兰花这类，先吃个200克左右。然后再吃主食，主食像米饭、馒头这些，每餐吃的量控制在100克左右（生重）。别一上来就把主食全吃了，然后才吃菜。
医学原理
蔬菜里含有丰富的膳食纤维，它能在肠胃里形成一种黏性物质，延缓碳水化合物的消化吸收速度。这样一来，血糖就不会一下子升得特别高，而是慢慢上升，波动就变小啦，对于糖友控制血糖很有帮助。
二、吃饭速度慢些，餐后血糖不飙升
总述
吃饭速度慢一点，能让餐后血糖不容易飙升。
具体做法
吃饭的时候细嚼慢咽，每口饭尽量嚼20 - 30下再咽下去，一顿饭尽量吃20分钟以上。可别狼吞虎咽的，很快就把饭吃完了。
医学原理
吃饭速度快的话，食物还没充分消化，就进入肠道了，会导致血糖快速上升。而慢吃的话，身体有时间感知到饱腹，而且食物消化吸收更平缓，餐后血糖就不会一下子涨得很高，有助于糖友控制血糖水平。
三、粗粮替换部分白米饭，饱腹又稳糖
总述
用粗粮替换部分白米饭，能让人有饱腹感还能稳定血糖。
具体做法
把每天吃的白米饭替换掉一部分，比如原来吃200克白米饭，现在换成100克白米饭加上100克粗粮，粗粮可以选玉米、燕麦这些。
医学原理
粗粮里含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物，消化吸收的速度比精制的白米饭慢。吃了粗粮后，人会觉得更饱腹，而且血糖上升的速度也比较慢，能长时间维持血糖在一个比较稳定的状态，对糖友控制血糖很有好处。总结一下，先吃菜再吃饭、吃饭速度慢、粗粮替换部分白米饭，做到这几点，能帮助糖友更好地控制血糖。口诀就是“先菜后饭慢慢嚼，粗粮替代白米好”。大家照着做，慢慢养成习惯，对血糖控制是有好处的。记得，血糖异常一定要遵医嘱，按照专业医师的建议来调整饮食和生活方式哦。
【免责声明】
本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。