跑步膝盖疼的原因和恢复的方法有以下几点：
1.原因：
跑步姿势不正确：如步幅过大、膝盖内扣、过度前倾等，会增加膝盖的压力和磨损。
缺乏热身和拉伸：运动前没有充分热身，运动后没有进行拉伸，会导致肌肉和关节的柔韧性下降，增加受伤的风险。
过度训练：跑步量过大、频率过高，或者突然增加跑步强度，会导致膝盖疲劳和损伤。
肌肉力量不足：腿部肌肉力量不足，无法有效分担膝盖的压力，容易导致膝盖疼痛。
体重过重：过重的体重会增加膝盖的负担，增加受伤的风险。
膝关节疾病：如半月板损伤、滑膜炎、髌骨软化等，会导致膝盖疼痛。
2.恢复方法：
休息：停止跑步，让膝盖得到充分的休息，缓解疼痛和肿胀。
冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，可减轻疼痛和肿胀。
药物治疗：可使用非甾体抗炎药，如布洛芬、阿司匹林等，缓解疼痛和炎症。
物理治疗：可采用超声波、电疗、热疗等物理治疗方法，促进膝盖的恢复。
拉伸和强化训练：进行腿部肌肉的拉伸和强化训练，增强肌肉力量，提高膝盖的稳定性。
调整跑步计划：根据膝盖的恢复情况，逐渐增加跑步量和强度，避免过度训练。
佩戴护具：佩戴髌骨带、半月板支具等护具，可减轻膝盖的压力，保护膝盖。
就医治疗：如果膝盖疼痛严重，或持续时间较长，建议及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，跑步膝盖疼可能是多种原因引起的，如果疼痛持续不缓解或加重，建议及时就医，以便明确病因，采取相应的治疗措施。同时，在跑步前，要做好充分的热身和拉伸，选择合适的跑鞋，控制跑步量和强度，避免过度疲劳。如果有膝关节疾病或其他健康问题，应在医生的指导下进行跑步锻炼。