延长射精的锻炼方法如下：
1.凯格尔运动：又称骨盆运动，主要是锻炼盆骨肌，通过重复缩放部分的骨盆肌肉达到效果。能增强耻骨尾骨肌，有助于控制射精的能力，对延长射精有一定帮助。
2.仰卧屈膝：仰卧并将膝盖弯曲，尽量将大腿贴近腹部，用手部握住小腿，使胸部能够接触到膝盖，保持10秒左右，重复5次。这种运动可以增强腰背部和腹部的力量，有助于控制射精。
3.按摩阴囊：为提高男性性功能，养成用手直接按摩阴囊的习惯是其方法之一，时常按摩，睾丸便会改善循环。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液，当然会增强睾丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。但时间不易过长，因为刺激过强，反而会使睾丸功能低下。按摩最好是一日一次，养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效。
4.强化阴茎反应：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离阴茎前端的1/3处，把阴茎往下按，如此阴茎会接近挺立状态，然后用指尖贴在阴茎上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把阴茎往上推。重复此动作，大概做1分钟。
5.阴茎指压法：如若时常采用阴茎指压法按摩阴茎，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意，可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。
6.训练性交：在性交时，男性可有意中断性交，以及控制射精的能力，这种方法需要伴侣的配合，同时也需要有耐心和时间，才能逐渐掌握。
7.牵拉阴囊和睾丸：由于性兴奋时阴囊和睾丸收缩上举，所以性交过程中由女方向下牵拉阴囊和睾丸可降低性紧张度而推迟性高潮的到来。
8.其他：如深呼吸、转移注意力等方法也可以在一定程度上帮助延长射精时间，但这些方法的效果因人而异，需要根据个人情况选择合适的方法。
需要注意的是，以上方法虽然可以帮助延长射精时间，但并不能保证100%的效果，而且每个人的身体状况和性反应都不同，所以需要根据个人情况选择合适的方法，并在专业医生的指导下进行。同时，延长射精时间并不是唯一的性健康目标，性健康还包括性满足、性和谐等方面，夫妻之间应该进行充分的沟通和理解，共同追求性健康和幸福。