瘦手臂和肩膀的动作或方法有很多，以下是一些有效的动作：
1.手臂屈伸：这个动作可以锻炼手臂的肱三头肌和肩膀的三角肌。双手握住哑铃或水瓶，向上伸直手臂，然后缓慢弯曲手臂，将哑铃或水瓶放回原位。重复这个动作10-15次，做3-4组。
2.侧平举：侧平举可以锻炼肩膀的三角肌中束。双手握住哑铃或水瓶，向两侧抬起手臂，直到与地面平行。重复这个动作10-15次，做3-4组。
3.俯身飞鸟：俯身飞鸟可以锻炼肩膀的三角肌后束。双手握住哑铃或水瓶，身体向前倾斜，手臂向两侧抬起，直到与地面平行。重复这个动作10-15次，做3-4组。
4.俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和肩膀的力量，还可以锻炼胸肌和腹部肌肉。双手撑地，身体保持一条直线，然后缓慢下降，直到胸部接近地面。重复这个动作10-15次，做3-4组。
5.引体向上：引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉。双手握住横杆，身体向上拉起，直到下巴超过横杆。如果无法完成引体向上，可以使用辅助器械或找人帮忙。重复这个动作10-15次，做3-4组。
需要注意的是，瘦手臂和肩膀需要长期坚持锻炼，同时还需要注意饮食控制，避免摄入过多的高热量食物。如果有任何健康问题，建议先咨询医生的意见。