腰闪了即急性腰扭伤，通常是由于腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织受到过度牵拉或扭转而引起的损伤。以下是一些快速恢复的建议：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步加重损伤。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和炎症。也可以局部使用扶他林乳膏、云南白药气雾剂等。
4.物理治疗：可以进行热敷、按摩、针灸、拔罐等物理治疗，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
5.佩戴腰围：在疼痛缓解后，可以佩戴腰围，保护腰部，避免再次受伤。
6.康复训练：在医生的指导下进行适当的康复训练，如腰背肌锻炼、腹肌训练等，增强腰部肌肉力量，提高腰部稳定性。
7.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免提重物时腰部过度受力。
8.就医：如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，排除骨折、腰椎间盘突出等其他疾病。
需要注意的是，腰闪了的恢复时间因人而异，一般需要2-4周。在恢复期间，应避免剧烈运动和重体力劳动，保持良好的生活习惯。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。