慢性紧张型头痛自我恢复和缓解的方法如下：
1.放松技巧：
深呼吸：慢慢地吸气，然后慢慢地呼气，帮助放松身体和减轻紧张感。
冥想：通过冥想可以减轻压力和焦虑，帮助放松身心。
渐进性肌肉松弛：通过紧张和放松身体的不同肌肉群，来减轻紧张和疼痛。
2.生活方式改变：
规律作息：保持规律的睡眠时间，有助于调节身体的生物钟，缓解头痛。
饮食调整：避免食用含有咖啡因、硝酸盐等食物，多吃富含镁、维生素B等食物，有助于缓解头痛。
运动：适量的运动可以缓解压力和紧张，改善血液循环，缓解头痛。
减少压力：通过放松技巧、冥想、瑜伽等方式减少日常生活中的压力。
3.物理治疗：
按摩：通过按摩头部、颈部和肩部的肌肉，缓解紧张和疼痛。
热敷：用热毛巾或热水袋敷在头部，缓解疼痛。
冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在头部，缓解疼痛。
4.药物治疗：
非甾体抗炎药：如阿司匹林、布洛芬等，可以缓解头痛。
肌肉松弛剂：如盐酸乙哌立松等，可以缓解肌肉紧张。
抗抑郁药：如阿米替林等，可以缓解慢性紧张型头痛。
需要注意的是，如果慢性紧张型头痛严重影响生活质量，或出现频繁发作、加重等情况，建议及时就医，进行进一步的检查和治疗。此外，在使用药物治疗时，应按照医生的建议使用，避免滥用药物。同时，应注意药物的副作用和禁忌症。