减肥时可以用以下粗粮代替主食：
1.玉米：玉米是一种常见的粗粮，富含膳食纤维、维生素和矿物质。它的GI值较低，能提供较长时间的饱腹感，有助于控制食欲和减少热量摄入。
2.燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维的粗粮，能增加饱腹感，减少其他食物的摄入。此外，燕麦还含有β-葡聚糖，有助于降低胆固醇水平。
3.糙米：糙米是一种未经过精细加工的大米，保留了大米的外层部分，富含膳食纤维、维生素和矿物质。相比于白米，糙米的GI值较低，能提供更持久的饱腹感。
4.全麦面包：全麦面包是用全麦面粉制作的面包，富含膳食纤维、维生素和矿物质。相比于白面包，全麦面包的GI值较低，能提供更长时间的饱腹感。
5.红薯：红薯是一种富含膳食纤维和维生素的粗粮，其GI值较低，能提供较长时间的饱腹感。此外，红薯还含有丰富的抗氧化物质，有助于预防慢性疾病。
需要注意的是，虽然粗粮富含膳食纤维和营养物质，但也不能过量食用。在减肥期间，应该合理搭配粗粮和其他食物，以保证营养均衡。同时，还应该结合适当的运动和健康的生活方式，以达到更好的减肥效果。