早上睡起来腰疼可通过更换合适床垫、注意睡姿、适度运动、热敷按摩、避免久坐、注意腰部保暖等方法缓解，若症状持续不缓解或加重应及时就医。
早上睡起来腰疼，可通过以下方法缓解：
1.更换床垫：选择硬度适中的床垫，避免过软或过硬的床垫对腰部造成不良影响。过软的床垫会使身体下陷，腰部肌肉得不到充分支撑，容易导致腰疼；过硬的床垫则会使腰部悬空，同样会加重腰部负担。
2.注意睡姿：睡觉时尽量保持脊柱的自然弯曲，可采用仰卧或侧卧的姿势。仰卧时，可在膝盖下方垫一个枕头，以减轻腰部的压力；侧卧时，双腿之间夹一个枕头，有助于保持脊柱的平衡。
3.适度运动：进行一些针对腰部的运动，如瑜伽、普拉提等，有助于增强腰部肌肉的力量，缓解腰疼。但要注意运动强度和方式，避免过度运动造成损伤。
4.热敷按摩：用热毛巾或热水袋对腰部进行热敷，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。同时，可进行适当的腰部按摩，放松腰部肌肉。
5.避免久坐：长时间久坐会使腰部肌肉处于紧张状态，容易导致腰疼。应定时起身活动，伸展腰部肌肉。
6.注意腰部保暖：寒冷会使腰部血管收缩，肌肉痉挛，加重腰疼。要注意腰部保暖，避免受寒。
如果腰疼症状持续不缓解或加重，应及时就医，查明原因，进行针对性治疗。