想要减去肚子和腰上的赘肉，需要从多方面入手，以下是一些建议：
1.控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养的食物。同时，要注意饮食的均衡，避免过度节食或暴饮暴食。
2.增加运动量：有氧运动如跑步、游泳、跳绳等可以帮助消耗热量，增加心肺功能；力量训练如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等可以锻炼腹部肌肉，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以及2-3次的力量训练。
3.注意姿势：保持良好的坐姿和站姿，避免弯腰驼背，有助于减轻腹部压力，防止赘肉堆积。
4.多喝水：喝足够的水可以促进新陈代谢，帮助排出体内废物和多余水分。
5.减少压力：长期的压力会导致体内激素失衡，增加腹部脂肪的堆积。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来减轻压力。
6.定期按摩：按摩可以促进血液循环，帮助消除水肿，减少腹部赘肉。
7.保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素分泌，增加食欲，导致腹部赘肉增加。保持每晚7-8小时的充足睡眠。
8.坚持：减去肚子和腰上的赘肉需要长期的努力和坚持，不要期望一蹴而就。
需要注意的是，每个人的身体状况和减肥需求都不同，如果有特殊情况或健康问题，建议在医生或专业健身教练的指导下进行减肥计划。