在家练小腿肌肉的方法包括提踵、踮脚尖、单腿提踵、小腿拉伸、曲腿提踵等，每个动作重复1015次，共34组，练习时要保持正确姿势，根据自身情况调整强度，如有不适应立即停止并咨询医生。
在家练小腿肌肉的方法包括以下几种：
1.提踵：
双脚并拢，双手放在身体两侧，慢慢抬起脚跟，尽量让脚尖离地，保持510秒，然后慢慢放下脚跟。
重复以上动作，每组1015次，共34组。
2.踮脚尖：
双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，尽量让身体向上抬起，保持510秒，然后慢慢放下脚跟。
重复以上动作，每组1015次，共34组。
3.单腿提踵：
单脚站立，双手放在身体两侧，慢慢抬起脚跟，尽量让脚尖离地，保持510秒，然后慢慢放下脚跟。
重复以上动作，每组1015次，共34组，然后换另一条腿进行练习。
4.小腿拉伸：
双脚并拢，身体向前弯曲，双手尽量触碰到地面，保持1015秒。
重复以上动作，每组23次。
5.曲腿提踵：
坐在椅子上，双脚踩在地上，双手握住哑铃或其他重物，慢慢抬起脚跟，尽量让脚尖离地，保持510秒，然后慢慢放下脚跟。
重复以上动作，每组1015次，共34组。
以上是在家练小腿肌肉的方法，需要注意的是，在练习过程中要保持正确的姿势，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况和能力适当调整练习强度和次数，避免过度疲劳。如果有任何不适或疼痛，应立即停止练习并咨询医生的建议。