一天做多少个俯卧撑可以练肌肉达标取决于多种因素，一般来说，每周进行23次俯卧撑训练，并逐渐增加训练的强度和难度，可逐渐获得明显的肌肉增长效果。
一天做多少个俯卧撑可以练肌肉达标，取决于多种因素，包括个人目标、身体状况、运动经验等。一般来说，为了获得明显的肌肉增长效果，建议每周进行23次俯卧撑训练，并逐渐增加训练的强度和难度。
以下是一些建议：
1.逐渐增加负荷
随着时间的推移，逐渐增加俯卧撑的难度，例如增加手的位置高度、使用哑铃或增加额外的重量。
这样可以持续挑战肌肉，促进肌肉的生长和发展。
2.增加训练量
每次训练可以进行23组，每组812次重复。
你可以逐渐增加每组的重复次数或增加训练的组数，以给肌肉更多的刺激。
3.结合其他训练动作
俯卧撑是一种主要的上肢训练动作，但为了全面发展肌肉，还可以结合其他练习，如卧推、引体向上、哑铃肩推等。
这样可以给肌肉提供更多的刺激，并避免过度依赖单一动作。
4.给肌肉充分恢复时间
肌肉的生长发生在休息期间，因此给肌肉足够的时间来恢复和修复。
避免连续进行高强度的俯卧撑训练，每周安排12天的休息时间。
5.注意正确的动作技巧
确保在进行俯卧撑时保持正确的姿势，包括手臂与身体的角度、身体的直线性和核心的稳定性。
不正确的动作可能导致受伤或无效的训练。
6.持续监测和调整
定期评估自己的进展，并根据需要调整训练计划。
如果发现进展缓慢或遇到平台期，可以考虑尝试新的训练方法或咨询专业教练的建议。
需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此在开始新的锻炼计划之前，最好咨询医生或专业健身教练的意见。此外，健康的饮食和充足的睡眠对于肌肉的生长和恢复也非常重要。持续坚持并逐渐适应训练是取得良好效果的关键。