当腰不小心扭了一下时，可以采取休息、冷敷、热敷、药物治疗、物理治疗、佩戴腰围、保持正确姿势和加强腰部肌肉锻炼等方法来缓解疼痛。如果疼痛持续不缓解或伴有其他症状，应及时就医。
当腰不小心扭了一下时，可以采取以下方法来缓解疼痛：
1.休息：立即停止活动，找一个舒适的地方躺下或坐下，让受伤的腰部得到充分的休息。避免长时间站立或坐着，以免加重疼痛。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛的部位，每次敷1520分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3.热敷：在受伤72小时后，可以使用热水袋或热毛巾敷在腰部疼痛的部位，每次敷2030分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，加速恢复。
4.药物治疗：可以口服一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛和炎症。也可以使用一些外用药物，如扶他林乳膏、云南白药气雾剂等，直接涂在腰部疼痛的部位。
5.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如按摩、针灸、拔罐等，来缓解疼痛和肌肉紧张。
6.佩戴腰围：如果疼痛比较严重，可以佩戴腰围来保护腰部，限制腰部的活动，减轻疼痛。
7.保持正确的姿势：在日常生活中，要保持正确的姿势，避免弯腰、久坐、久站等。尤其是在搬重物时，要注意正确的姿势，避免腰部受伤。
8.加强腰部肌肉锻炼：在疼痛缓解后，可以进行一些腰部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，来增强腰部肌肉的力量，预防再次受伤。
需要注意的是，如果腰部疼痛持续不缓解，或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。