腰4~5、腰5~骶1椎间盘突出的锻炼方法主要有仰卧蹬车、直腿抬高、游泳、小燕飞和五点支撑。锻炼时应根据自身情况选择合适的方法和强度，并在医生指导下进行，同时避免过度劳累和长时间保持同一姿势。
腰4~5、腰5~骶1椎间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
2.直腿抬高：仰卧在床上，双腿伸直，尽量抬高，可增强腿部力量。
3.游泳：尤其是蛙泳，对腰部肌肉有很好的锻炼作用。
4.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床面，四肢和头部向上抬起，可增强腰背肌力量。
5.五点支撑：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑，抬起腰部和臀部，可增强腰背肌力量。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法和强度，并在医生的指导下进行。同时，应避免过度劳累和长时间保持同一姿势，以免加重病情。