腰5骶1椎间盘突出可通过仰卧蹬车、直腿抬高、游泳、小燕飞、五点支撑这四种锻炼方法减轻疼痛，但要注意根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。
腰5骶1椎间盘突出可通过以下锻炼方法减轻疼痛：
1.仰卧蹬车：仰卧位，模仿蹬自行车动作，每次50100下，每天早晚各一次。
2.直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，尽量抬高，保持10秒后缓慢放下，重复2030次。
3.游泳：蛙泳对腰部肌肉力量的锻炼效果较好，可每天坚持游泳2030分钟。
4.小燕飞：俯卧位，腹部着床，四肢、头部向上翘起，像燕子飞翔一样，保持510秒，重复2030次。
5.五点支撑：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2030秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续2030个。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。如果疼痛较为严重，应及时就医，以免延误病情。