想要最快最有效地练出手臂肌肉，可尝试以下方法：
1.杠铃弯举：双手握住杠铃，收缩肱二头肌将杠铃向上弯举。
2.哑铃弯举：双手握住哑铃，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举。
3.斜托弯举：坐在斜托弯举凳上，双手握住把柄，收缩肱二头肌将把柄向上弯举。
4.引体向上：双手握住单杠，收缩背阔肌和肱二头肌将身体拉起。
5.臂屈伸：双手支撑在双杠上，收缩肱三头肌将身体下降再伸直。
6.俯卧撑：双手撑地，屈臂使身体下降再伸直。
每个动作进行34组，每组812次，组间休息12分钟，注意充分热身、逐渐增加负荷、保持正确动作、合理饮食、充足休息和坚持训练。
想要最快最有效地练出手臂肌肉，可以尝试以下方法：
一、杠铃弯举
1.目标肌肉：主要锻炼肱二头肌。
2.动作要领：
双手握住杠铃，两臂自然下垂，腰背挺直，肩膀放松。
收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时前臂外旋，使杠铃尽量靠近上臂。
顶峰收缩12秒，然后缓慢还原，重复动作。
二、哑铃弯举
1.目标肌肉：同样主要锻炼肱二头肌。
2.动作要领：
双手握住哑铃，自然下垂，腰背挺直，肩膀放松。
收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时前臂外旋。
顶峰收缩12秒，然后缓慢还原，重复动作。
三、斜托弯举
1.目标肌肉：重点锻炼肱二头肌的长头。
2.动作要领：
坐在斜托弯举凳上，双手握住把柄，两臂伸直，身体固定。
收缩肱二头肌，将把柄向上弯举，同时前臂内旋。
顶峰收缩12秒，然后缓慢还原，重复动作。
四、引体向上
1.目标肌肉：主要锻炼肱二头肌和背阔肌。
2.动作要领：
双手握住单杠，两臂自然下垂，用背阔肌的收缩力量将身体拉起，使下巴超过单杠。
然后缓慢还原，重复动作。
五、臂屈伸
1.目标肌肉：主要锻炼肱三头肌。
2.动作要领：
双手支撑在双杠上，两臂伸直，身体保持垂直。
收缩肱三头肌，将身体下降，使肘关节弯曲，然后再伸直，重复动作。
六、俯卧撑
1.目标肌肉：对肱三头肌、胸肌、三角肌等都有锻炼效果。
2.动作要领：
双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。
屈臂，使身体下降，直到胸部接近地面。
然后伸直手臂，重复动作。
以上每个动作可以进行34组，每组812次。组间休息12分钟，根据个人情况适当调整。同时，还需要注意以下几点：
1.充分热身：在进行手臂肌肉训练前，要进行充分的热身，活动关节，避免受伤。
2.逐渐增加负荷：随着训练的进行，可以逐渐增加重量或增加训练的难度，以持续刺激肌肉的生长。
3.保持正确的动作：在进行每个动作时，要保持正确的姿势和动作幅度，避免借力或错误的动作，以免影响训练效果或导致受伤。
4.合理饮食：手臂肌肉的生长需要足够的蛋白质和热量，要保证饮食的均衡和充足。
5.充足休息：休息是肌肉生长的重要时期，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，让肌肉得到充分的恢复和修复。
6.坚持训练：手臂肌肉的训练需要长期坚持，才能取得明显的效果。要保持耐心和毅力，不断挑战自己。
总之，想要最快最有效地练出手臂肌肉，需要综合运用多种训练方法，并注意饮食和休息的调整。同时，要根据个人情况制定合理的训练计划，逐步增加负荷和难度，避免过度训练和受伤。如果有条件，可以寻求专业教练的指导。