一、蔬菜水果类1.富含维生素C的柑橘类水果（如橙子、柚子）：维生素C可促进胶原蛋白合成以维护血管弹性，《美国临床营养学杂志》研究显示每日摄入适量维生素C有助于降低血管硬化风险；2.绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）：含丰富钾元素，钾能调节血压并维持血管正常功能，流行病学研究发现高钾饮食人群高血压及血管病变发生率较低。二、全谷物类1.燕麦：含β-葡聚糖这种可溶性纤维，《动脉硬化血栓血管生物学》杂志研究证实每日食用燕麦可显著降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险，且其膳食纤维能延缓糖分吸收，对糖尿病患者控制血糖进而保护血管有益；2.糙米：相较于精制大米保留更多营养成分，含有的纤维、镁等成分有助于维持血管健康，镁元素参与血管舒张过程，缺乏镁可能增加血管痉挛风险。三、鱼类1.三文鱼：富含Omega-3脂肪酸中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），《新英格兰医学杂志》长期随访研究发现每周食用2-3次三文鱼等富含Omega-3的鱼类，可降低甘油三酯水平约20%-50%，同时减少炎症因子释放，抑制动脉粥样硬化进展；2.沙丁鱼：同样是Omega-3的优质来源，其蛋白质含量高且脂肪多为健康脂肪，适量食用可改善血脂谱，对血管内皮功能有保护作用。四、坚果类1.杏仁：每100克杏仁中含约45克健康脂肪，主要为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，《循环》杂志研究指出每日食用一小把杏仁（约23颗）持续4周，可观察到血管内皮功能有所改善，降低动脉硬化指标；2.核桃：除含Omega-3脂肪酸外，还含有丰富抗氧化物质如维生素E等，维生素E能抑制低密度脂蛋白氧化，减缓动脉粥样硬化进程，动物实验及部分人体研究均证实核桃对血管健康的积极作用。特殊人群方面，老年人消化功能较弱，可将蔬菜水果制成软烂的泥状或榨汁食用；糖尿病患者选择低升糖指数的全谷物及水果（如选用血糖生成指数（GI）较低的燕麦、苹果等）并注意控制摄入量；儿童处于生长发育阶段，虽血管问题相对较少，但应培养健康饮食偏好，适当引入富含纤维的蔬菜水果泥等以助力未来血管健康。
