一、营造适宜睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~22℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于入睡的环境，避免噪音、强光等干扰因素影响睡眠。对于儿童，需选择柔和的睡眠环境色调，避免过于刺激的视觉元素；老年人则要确保床铺舒适，温度调节适中。
二、建立规律作息时间
每日尽量在固定时间上床睡觉和起床，包括周末也应维持相对稳定的作息，让生物钟形成规律，有助于改善睡眠节律。儿童需保证充足且规律的睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时间有差异，如婴幼儿需12~16小时，学龄儿童需9~12小时；老年人睡眠时间相对减少，一般6~8小时，但也需保持规律作息。
三、采用放松技巧
1.深呼吸：取舒适体位，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复多次，专注于呼吸过程可缓解紧张情绪，帮助放松身心。
2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，从下至上逐步进行，使身体达到放松状态，尤其适用于因身体紧张导致难以入睡的人群，儿童可通过家长引导进行简单的放松引导，老年人需注意动作幅度不宜过大。
四、避免不良睡前习惯
睡前应避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；同时避免饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶等），儿童和老年人更需严格控制，儿童应杜绝含咖啡因饮品，老年人过量饮用可能影响睡眠质量且增加心脏负担等风险。
五、适度运动调节
白天可进行适度运动，如散步、慢跑等，但需注意运动时间，避免临近睡觉前剧烈运动，以免身体处于兴奋状态而难以入睡。儿童可选择适合的轻量运动，如跳绳、踢毽子等；老年人运动应选择舒缓方式，如太极拳、慢走等，运动时间可安排在下午或傍晚。若长期存在难以入睡情况且非药物干预无效，建议及时就医评估，排查是否存在病理性因素，但优先以非药物干预为主，尤其要避免低龄儿童随意使用助眠药物。