一、富含优质蛋白的食物
1.鱼类：如三文鱼，每100克三文鱼约含20克左右优质蛋白，且富含不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，对心血管有益。对于不同年龄人群，儿童食用清蒸三文鱼，能补充生长所需蛋白及营养；成年人晚餐吃煎烤三文鱼可提供充足能量且利于心血管健康；有基础心血管病史的人群，选择清蒸等清淡烹饪方式的三文鱼更合适。
2.鸡胸肉：每100克鸡胸肉含蛋白质约20克，脂肪含量低。儿童晚餐可将鸡胸肉做成鸡肉泥搭配蔬菜，既保证蛋白摄入又促进消化；成年人晚餐煎鸡胸肉搭配全麦主食，是低热量高蛋白的优质组合；对于肥胖或有代谢综合征病史的人群，鸡胸肉是很好的蛋白来源，可控制热量摄入。
二、富含膳食纤维的蔬菜
1.西兰花：每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，还富含维生素C等多种营养素。儿童晚餐可将西兰花焯水后凉拌，口感脆嫩且营养丰富；成年人晚餐清炒西兰花，能增加饱腹感，促进肠道蠕动。对于老年人，若有便秘病史，晚餐适量食用西兰花有助于改善肠道功能，但烹饪时需做得软烂些以便咀嚼和消化。
2.菠菜：每100克菠菜含膳食纤维约1.7克，含铁等矿物质。儿童可将菠菜做成菠菜蛋花汤，补充营养；成年人晚餐凉拌菠菜或蒜蓉菠菜，可增加膳食纤维摄入。对于女性，若有缺铁性贫血病史，晚餐吃菠菜有一定补铁作用，但注意不要与高钙食物同时食用，以免影响钙吸收。
三、易消化的碳水化合物
1.全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和B族维生素，比精制白面面包更易消化。儿童晚餐可搭配少量全麦面包作为主食补充能量；成年人晚餐用全麦面包搭配低脂牛奶，是营养均衡的选择。对于有血糖波动病史的人群，全麦面包升糖指数相对较低，可作为晚餐碳水化合物的来源。
2.燕麦：燕麦富含膳食纤维和植物蛋白，煮成燕麦粥作为晚餐主食很易消化。儿童可在燕麦粥中加入少量水果增加口感；成年人晚餐喝燕麦粥能增加饱腹感且长时间提供能量。对于患有糖尿病的人群，晚餐食用燕麦需注意控制量，可搭配蔬菜等一起食用以稳定血糖。
四、低脂低糖的水果
1.苹果：苹果富含果胶等膳食纤维，每100克苹果含果胶约1.2克，且糖分适中。儿童晚餐后可吃一个小苹果作为加餐；成年人晚餐后吃苹果可促进消化。对于有高血脂病史的人群，苹果中的果胶有助于降低胆固醇水平。
2.蓝莓：蓝莓富含抗氧化剂，每100克蓝莓热量较低，糖分也相对低糖。儿童可少量食用蓝莓作为健康零食；成年人晚餐后吃蓝莓可补充抗氧化物质。对于有眼部疾病病史的人群，蓝莓中的营养成分对眼部健康有一定益处。