睡前8大长高拉伸运动包括：
1.仰卧脊柱拉伸：平躺在床上或瑜伽垫上，两腿并拢，两手放于身体两侧，两腿尽量贴近胸部，两手触及两脚跟，保持这个姿势10秒，重复10次。
2.仰卧屈膝：平躺在床上或瑜伽垫上，两腿并拢，两手放于身体两侧，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手触及两膝，保持这个姿势10秒，重复10次。
3.腰部拉伸：坐在床上或瑜伽垫上，两腿伸直，两手尽量向前伸展，保持这个姿势10秒，重复10次。
4.腿部拉伸：坐在床上或瑜伽垫上，两腿伸直，两手抱住左腿，将其尽量拉向胸前，保持这个姿势10秒，然后换右腿重复同样的动作，每条腿各做10次。
5.背部拉伸：趴在床上或瑜伽垫上，两腿伸直，两手尽量向后伸展，保持这个姿势10秒，重复10次。
6.肩部拉伸：坐在床上或瑜伽垫上，两腿伸直，两手抱住头部，将头尽量向右侧拉伸，保持这个姿势10秒，然后换左侧重复同样的动作，左右各做10次。
7.转体拉伸：坐在床上或瑜伽垫上，两腿伸直，两手放在身体两侧，上体向左旋转，同时左手触及右脚，右手触及左脚，保持这个姿势10秒，然后换右侧重复同样的动作，左右各做10次。
8.跪地拉伸：跪在床上或瑜伽垫上，两腿分开，两手撑地，上体尽量向后拉伸，保持这个姿势10秒，重复10次。
需要注意的是，长高拉伸运动需要长期坚持才能取得较好的效果，同时还需要保证充足的睡眠和合理的饮食。