让腿变长的最有效运动包括：
1.跳跃运动：跳跃是一种有效的下肢伸展运动，可以刺激下肢骨骼生长，从而帮助腿变长。常见的跳跃运动包括跳绳、篮球、排球等。
2.伸展运动：伸展运动可以增加关节的灵活性，帮助拉长腿部肌肉和韧带，从而使腿看起来更长。常见的伸展运动包括瑜伽、普拉提、舞蹈等。
3.跑步运动：跑步可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量，同时也可以促进腿部骨骼的生长。
4.游泳运动：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼全身肌肉，同时也可以拉伸腿部肌肉和韧带，有助于腿变长。
进行这些运动时，需要注意以下几点：
1.坚持运动：运动需要长期坚持才能取得效果，建议每周至少进行3-5次运动，每次运动时间不少于30分钟。
2.正确的姿势：在进行运动时，需要保持正确的姿势，避免受伤。例如，在跳跃时，需要注意落地的姿势，避免膝盖受伤；在跑步时，需要保持身体的正直，避免弯腰驼背。
3.逐渐增加运动强度：在进行运动时，需要逐渐增加运动强度，避免过度疲劳。例如，在进行跳跃运动时，可以逐渐增加跳跃的高度和次数；在进行跑步运动时，可以逐渐增加跑步的速度和距离。
4.合理的饮食：运动的同时，还需要注意饮食的合理性，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，有助于促进骨骼生长和肌肉发育。
5.充足的睡眠：充足的睡眠对于身体的生长发育也非常重要，建议每天保证8-9小时的睡眠时间。
需要注意的是，腿的长度主要由遗传因素决定，运动只能在一定程度上帮助改善腿部线条和肌肉比例，无法改变腿的长度。同时，未成年人在进行运动时需要注意适量，避免过度运动对身体造成不良影响。如果有任何身体不适或疾病，请及时就医。