腰肌劳损恢复训练包括腰部伸展训练、核心肌群训练等，训练时需注意循序渐进、避免过度疲劳等。
腰部伸展训练
可进行站立位体前屈，双脚与肩同宽，缓慢向前屈体，感受腰部伸展，每次保持15 - 30秒，重复3 - 5次。此训练能放松腰部紧张肌肉，但有腰椎疾病急性发作期者需谨慎。
核心肌群训练
平板支撑是常见核心肌群训练，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持时间根据自身情况从短逐渐延长，一般初始可坚持30秒左右，重复3 - 4组。但有肩颈疾病者需调整支撑方式。
游泳训练
游泳尤其是蛙泳，能在浮力作用下减轻腰部负担，同时锻炼腰部肌肉。每周可进行3 - 4次游泳，每次30分钟左右。不过有耳部疾病者游泳需注意防止进水。
训练注意事项
训练时要依据自身腰部状况调整强度，若训练中出现腰部疼痛加剧，应立即停止训练并咨询专业人士。同时，训练应长期坚持才能见到效果，避免偶尔训练后就停止。