腰椎间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：尤其是蛙泳，对腰部肌肉有很好的锻炼作用，可增强腰部肌肉力量，每周3-4次，每次40-60分钟。
3.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量，每天200-300米，每天1-2次。
4.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双足跟着床，使背部、腰部、臀部及下肢呈弓形撑起，每次20-30分钟，每天1-2次。
5.三点支撑法：仰卧在床上，用头部、双足跟着床，使背部、腰部离开床面，持续3-5秒，每次20-30分钟，每天1-2次。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰椎间盘突出症状较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。