如果自测发现腹直肌肚脐位置分离三指左右，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。
以下是腹直肌分离自测手指的具体步骤：
1.仰卧，两腿弯曲。
2.左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部。
3.身体放松，做腹式呼吸。
4.手指可感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。
5.测量两侧肌肉的距离。
需要注意的是，自测结果可能存在误差，不能作为诊断依据。如果怀疑有腹直肌分离，应及时就医，进行专业的检查和评估。
对于孕妇和产后女性，建议在医生或专业人士的指导下进行腹直肌分离的自测和康复训练。同时，也要注意保持正确的姿势和运动方式，避免过度用力或不当的运动，以免加重腹直肌分离的程度。