关键点：动作示范包括抱头手肘开合、抬肘开合、直臂开合、动态坐山式、天鹅臂伸展、双手合十上下、婴儿式拉伸等步骤，每个步骤都有具体动作和时间要求，且可根据自身情况每天做4-6组，最后还有特别提示。
一、抱头手肘开合：
1.动作：盘腿坐在瑜伽垫上，双手轻扶脑后，双肘外展略高于肩，做肩部外展、内收动作。
2.时间：重复20秒后休息10秒。
二、抬肘开合：
1.动作：盘腿坐在瑜伽垫上，双肘屈曲呈90度，双手握拳放于胸前略平于肩，保持抬肘做肩部外展、内收动作。
2.时间：重复20秒后休息10秒。
三、直臂开合：
1.动作：盘腿坐在瑜伽垫上，双臂向前伸直掌心相对与肩同高，保持直臂做肩部外展、内收动作。
2.时间：重复20秒后休息10秒。
四、动态坐山式：
1.动作：盘腿坐在瑜伽垫上，十指相扣掌心朝外上肢伸直，做肩部旋前、旋后动作。
2.时间：重复20秒后休息10秒。
五、天鹅臂伸展：
1.动作：盘腿坐在瑜伽垫上，双上肢自然下垂于身体两侧，类似天鹅展翅向上、向下伸展手臂。
2.时间：重复20秒后休息10秒。
六、双手合十上下：
1.动作：盘腿坐在瑜伽垫上，双肘屈曲双手掌心相合于胸前，保持掌心相合做肘部上抬、下落动作。
2.时间：重复20秒后休息10秒。
七、婴儿式拉伸：
1.动作：跪在瑜伽垫上，臀部坐于脚后跟处，双手自然放于大腿上，身体前倾腹部向大腿贴靠，双手及双臂随之向前自然伸展至胸腹部贴紧腿部前额点地。
2.时间：保持20秒后休息10秒。
总结概况提示：这些动作示范详细说明了各个动作的姿势、要求和时间安排，且提示可根据自身情况每天做一定组数，以达到锻炼肩部等部位的效果。