经常上夜班的人可以选择一些富含蛋白质、维生素且容易消化的食物。比如早餐可以吃一份燕麦粥搭配一个水煮蛋，燕麦富含膳食纤维能提供持久能量，水煮蛋含优质蛋白质，能让人一上午精力充沛。
早餐选择：
高蛋白主食搭配： 可以选择全麦面包夹火腿，全麦面包富含B族维生素，火腿提供蛋白质。一份这样的早餐能为上夜班后补充能量，B族维生素还有助于缓解疲劳。另外，也可以吃豆腐脑配油条，豆腐脑富含植物蛋白，油条能提供碳水化合物，但要注意油条不宜多吃，偶尔作为早餐调剂。
加餐选择：
水果坚果组合： 上夜班中间可以吃点水果和坚果，比如一把蓝莓搭配几颗杏仁。蓝莓富含抗氧化剂，能对抗夜班产生的自由基；杏仁含有健康脂肪和蛋白质，一小把就能补充能量，缓解饥饿感。还有香蕉也是不错的选择，香蕉富含钾元素，能缓解疲劳引起的肌肉乏力。
晚餐选择：
清淡易消化菜肴： 晚餐可以吃清蒸鱼配蔬菜。清蒸鱼富含优质蛋白，脂肪含量相对较低，容易消化。搭配的蔬菜可以是清炒西兰花或者清炒油麦菜，西兰花和油麦菜富含维生素和膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化。另外，还可以吃一碗小米粥配凉拌黄瓜，小米粥养胃，黄瓜清爽解腻，这样的晚餐不会给肠胃造成太大负担，利于休息。