要减胳膊上的肌肉，可以从运动、饮食和生活习惯等方面入手。一般来说，坚持科学的方法，可能需要几周甚至几个月见到明显效果。
运动锻炼方面
有氧运动：
慢跑： 每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30分钟以上。慢跑能促进全身脂肪燃烧，包括胳膊部位的脂肪。在慢跑过程中，身体的新陈代谢加快，有助于消耗多余热量，从而减少胳膊肌肉周围的脂肪堆积。游泳： 游泳是全身性的运动，其中自由泳等姿势对胳膊肌肉的锻炼和塑形有很好的效果。每周游泳2 - 3次，每次游泳40分钟左右。游泳时水的浮力能减轻身体关节的负担，同时胳膊需要不断划水，长期坚持可以让胳膊肌肉变得更加紧实且线条更优美。
力量训练：
俯卧撑： 可以锻炼上肢肌肉，但要注意正确的姿势。初学者可以从跪姿俯卧撑开始，每次做3组，每组8 - 12个。随着力量增强，逐渐过渡到标准俯卧撑。俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌等上肢肌肉，在锻炼过程中能帮助调整胳膊肌肉的形态。哑铃训练： 选择合适重量的哑铃，进行手臂的屈伸等动作。比如进行哑铃弯举，坐在椅子上，手持哑铃，上臂固定，小臂向上弯曲，每组做10 - 15个，做3组。通过哑铃训练可以针对性地对胳膊肌肉进行塑形，减少多余的肌肉线条感。
饮食控制方面
控制热量摄入：
要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。可以根据自己的体重、活动量来计算每天所需的热量。一般来说，女性每天摄入的热量控制在1200 - 1500千卡左右，男性控制在1500 - 1800千卡左右。通过减少高热量食物如油炸食品、糖果、蛋糕等的摄入来达到热量控制的目的。
均衡营养：
增加蛋白质的摄入，蛋白质有助于维持肌肉的正常功能，但要注意选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋类等。同时，保证蔬菜和水果的充足摄入，蔬菜和水果富含维生素和膳食纤维，能促进新陈代谢，帮助身体排出毒素。例如，每天可以吃200 - 300克的鸡胸肉，搭配300 - 500克的蔬菜和200克左右的水果。
生活习惯方面
避免久坐：
长时间久坐会导致身体血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1 - 2小时，就起身活动10分钟左右，可以做一些简单的伸展运动，比如伸展胳膊、转动手腕等，促进血液流通，减少胳膊部位脂肪堆积的可能性。
保证充足睡眠：
睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，不利于减肥。成年人每天需要保证7 - 8小时的充足睡眠。在睡眠过程中，身体会进行自我修复和调节，良好的睡眠有助于维持正常的代谢功能，从而帮助减少胳膊上的肌肉周围的脂肪。