减肌肉型胳膊可以通过调整运动方式、控制饮食以及借助物理治疗等方法来实现。一般来说，坚持科学的方法，几个月内可能会看到一定效果。
运动方式调整
低强度有氧运动为主： 像慢跑就是不错的选择，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟左右，这种低强度有氧运动会消耗全身脂肪，包括胳膊上的肌肉型部分。还可以选择游泳，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，但相对较为柔和，对胳膊肌肉的消耗也比较均衡。力量训练调整： 原本如果有针对胳膊的高强度力量训练，要降低强度和频率。比如把原本的哑铃臂弯举次数减少，重量减轻。可以改为每组做10 - 15次，而不是之前的大重量低次数，这样能减少胳膊肌肉的进一步发达，同时消耗已有的部分肌肉。
饮食控制
控制总热量摄入： 计算自己每天所需的基础代谢热量加上活动消耗热量，然后在此基础上减少10% - 20%的热量摄入。例如，一个每天基础代谢加活动消耗是2000千卡的人，每天可以吃1600 - 1800千卡的食物。通过减少热量摄入，身体会消耗储存的脂肪，包括胳膊部位的肌肉型部分所对应的能量。调整 macronutrients 比例： 降低蛋白质的过量摄入，蛋白质摄入每天每公斤体重1 - 1.2克即可，避免过多蛋白质促进肌肉生长。增加碳水化合物中复杂碳水的比例，如全麦面包、糙米等，同时减少简单碳水如糖果、白面包的摄入；增加蔬菜和水果的摄入，蔬菜每天保证500克以上，水果200 - 300克，它们能提供丰富的维生素和膳食纤维，帮助身体代谢，减少脂肪堆积。
物理治疗辅助
按摩放松： 每天花10 - 15分钟对胳膊进行按摩。可以用揉捏的手法，从手腕开始向肩膀方向，轻轻揉捏胳膊肌肉，促进血液循环，帮助放松紧张的肌肉，减少肌肉的紧张感和僵硬感，也有助于肌肉的代谢。泡沫轴放松： 使用泡沫轴来放松胳膊肌肉。将胳膊放在泡沫轴上，缓慢滚动，找到肌肉紧张的部位停留几秒钟，每个部位滚动3 - 5次，每周进行2 - 3次，能有效缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，从而间接减少肌肉型胳膊的状况。