老年人腰疼在家可以通过多种方式缓解，比如休息、热敷等。一般来说，老年人腰疼在家可以先尝试自我护理来缓解症状。
休息与姿势调整
卧床休息： 找个舒适的地方躺下休息，最好选择硬一点的床垫，躺15 - 30分钟左右，能让腰部肌肉放松，减轻疼痛。如果腰疼是因为久坐或久站引起的，休息能让腰部压力得到缓解。调整姿势： 坐着的时候要保持正确坐姿，背部挺直，腰部可以垫个小靠垫，让腰椎保持正常生理曲度；站立时也不要弯腰驼背，双脚分开与肩同宽，让身体重心均匀分布，减少腰部负担。
热敷缓解
热敷方法： 准备热毛巾或者热水袋，温度控制在40 - 50摄氏度左右。把热毛巾敷在腰部疼痛的部位，每次热敷15 - 20分钟，每天可以敷3 - 4次。热敷能促进腰部血液循环，放松肌肉，从而缓解疼痛。不过，如果皮肤有破损或者感觉特别烫，就不能热敷了。
适当按摩
自我按摩： 用手掌轻轻揉搓腰部疼痛的部位，从腰部上方开始，慢慢向下揉，或者用手指点按腰部的穴位，比如肾俞穴，位置在腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处，每次点按3 - 5秒，然后松开，重复几次。按摩能放松腰部肌肉，但力度要适中，不要太用力，以免加重疼痛。如果自己按摩不太会，可以让家人帮忙轻柔按摩，但要注意家人手法也不能过重。
合理运动锻炼
慢走锻炼： 适合身体状况还可以的老年人，每天可以慢走20 - 30分钟，速度不要太快，保持轻松的节奏。慢走能增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环，但要避免长时间快走或者爬坡等加重腰部负担的运动。腰部伸展运动： 躺在床上，双腿屈膝，然后将上半身慢慢抬起，让头部尽量靠近膝盖，保持5 - 10秒再放下，重复做10 - 15次。这个运动能拉伸腰部肌肉，增加腰部柔韧性，但如果腰疼特别严重的时候就不要做了。