跑步不伤膝盖的方法主要有以下这些：
一、跑步前充分热身。充分的热身活动极为重要，其能够促使血液循环加快，进而有效避免组织受到损伤。因为热身可以让身体的各个关节和肌肉得到预热和伸展，为即将开始的跑步做好准备，这样在跑步过程中就不容易出现突然的拉伤或扭伤等情况。
二、保持良好的跑步姿势。建议采用前脚掌使劲的方式，而避免用脚后跟直接着地，如此能减轻膝关节的撞击和冲击，从而减少对膝盖的损伤。正确的跑步姿势可以让身体的力量得到合理的分布和传递，减少对膝盖的不必要压力，同时也能提高跑步的效率和舒适度。
三、穿软底的运动鞋。穿上这样的鞋子会大大缓解膝关节所受到的冲击。有条件的话还可以选择在塑胶跑道上跑步，因为塑胶跑道具有一定弹性，也能够显著降低对膝盖的冲击刺激。软底运动鞋和塑胶跑道都能起到缓冲的作用，降低跑步对膝盖产生的冲击力，保护膝盖。
四、给自己的膝盖套护膝。护膝可以起到保温、保暖的作用，能减少膝关节因着凉而受到刺激，要知道着凉也是导致膝关节受伤疼痛的一个非常重要的因素。护膝不仅能维持膝盖的温度，还能在一定程度上提供额外的支撑和保护。
总之，要想在跑步时不伤膝盖，就需要从热身、姿势、鞋子、护膝等多方面进行注意和维护，这样才能让跑步既健康又安全。