过于肥胖的人可以通过综合方式来减肥，一般来说，每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动，比如快走，就有助于消耗热量。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算每日所需热量并合理控制。一般而言，女性每天摄入热量可控制在1200~1500千卡左右，男性可在1500~1800千卡左右。减少高热量、高脂肪食物的摄取，像油炸食品、奶油蛋糕等要尽量少吃。增加蔬果摄入： 每天应保证500克以上的蔬菜摄入，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低。水果可以选择含糖量相对较低的，如苹果、蓝莓等，每天吃200~300克左右。
运动锻炼方面
有氧运动为主： 除了快走，还可以选择慢跑，每周进行3~5次，每次持续30分钟以上；游泳也是很好的有氧运动，每周坚持2~3次，每次游30分钟左右，游泳能锻炼全身肌肉，且对关节压力小。力量训练辅助： 可以进行简单的力量训练，比如利用哑铃进行手臂力量练习，或者做平板支撑锻炼核心肌群，每周进行2~3次力量训练，每次15~20分钟，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。
生活方式调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致肥胖。成年人每天应保证7~8小时的高质量睡眠。如果睡眠不好，可以通过营造良好的睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗、温度适宜等来改善。减少久坐时间： 尽量减少长时间坐着的情况，比如工作间隙每隔30分钟就起来活动一下，伸伸懒腰、走几步，每天累计的非坐着状态的活动时间要尽量增加。