过于肥胖的人可以通过科学合理的方式来减肥，一般可以从饮食、运动和生活方式调整等方面入手。首先，要控制热量摄入，比如每天摄入的总热量比身体消耗的热量少300~500大卡，长期坚持就能达到减肥效果。
饮食调整方面
控制主食量： 主食可以选择粗细搭配，比如用全谷物面包、糙米等来代替部分精细米面。一般来说，成年人每餐的主食量可以控制在100~150克左右（生重）。像白米饭，一碗（约150克生重）的热量相对较高，换成糙米饭，既能增加饱腹感又能减少热量摄入。控制脂肪和糖分摄入： 减少油炸食品的摄入，比如炸鸡、薯条等，这类食物脂肪含量高。也要少吃高糖食物，像蛋糕、甜饮料等。每天烹饪用油最好控制在25~30克以内，饮料尽量选择白开水或淡茶水。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，速度可以保持在每分钟60~100米，每天快走30分钟以上，坚持下来能有效消耗热量。或者慢跑也是不错的选择，每周可以进行3~5次，每次20~30分钟。力量训练： 可以结合力量训练，比如每周进行2~3次的力量训练，像俯卧撑、深蹲等。俯卧撑一次可以做10~15个，分几组完成；深蹲每次做15~20个，能帮助增加肌肉量，肌肉量增加后基础代谢率会提高，有助于长期减肥。
生活方式调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，每天要保证7~8小时的充足睡眠。研究发现，睡眠不足的人更容易出现肥胖问题，因为睡眠不足会影响与食欲调节相关的激素分泌，导致食欲增加。减少久坐时间： 尽量减少长时间坐着的时间，比如每坐1小时就起来活动5~10分钟，可以做一些简单的伸展运动，像伸展手臂、转动腰部等，促进身体血液循环，提高代谢水平。