要快速长胖，首先得保证热量摄入大于消耗。一般来说，每天需要比身体消耗多摄入300-500大卡的热量才有机会增重。
饮食方面的调整
增加高热量食物摄入： 可以多吃些富含脂肪和碳水化合物的食物，像油炸食品（不过要注意适量，不能过度）、甜品（如蛋糕、冰淇淋等），这类食物每100克能提供较多热量。还有全脂奶制品，比如全脂牛奶、全脂酸奶，每天可以喝上500毫升左右。合理安排进餐次数： 除了正常的三餐，还可以在两餐之间加些小餐，比如上午10点左右、下午3点左右各吃点坚果、面包之类的，这样能让身体持续有热量供应，增加每日总热量摄入。
运动方面的注意
避免过度消耗热量的运动： 不要进行过于剧烈、长时间的有氧运动，像长跑、高强度间歇训练等，这类运动消耗热量多，不利于增重。可以选择力量训练，比如简单的哑铃练习，每周进行2-3次，每次20-30分钟，力量训练能帮助增加肌肉量，肌肉量增加后基础代谢也会有所提高，但合理的力量训练不会过度消耗热量，还有助于让身体更壮实，从视觉上给人长胖的感觉。
生活习惯的调整
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲下降和代谢紊乱。每天要保证7-9小时的高质量睡眠，在睡眠过程中身体会进行修复和合成代谢，有利于体重增加。减少精神压力： 长期高压力状态会使身体分泌皮质醇等激素，抑制食欲和影响代谢。可以通过听音乐、冥想等方式来缓解精神压力，保持身心放松，让身体处于更有利于增重的状态。