关键点：动作示范包括跪姿俯卧撑、中姿俯卧撑、引体向上；跪姿俯卧撑要双手支撑略宽于肩，膝盖着地双脚交叉等，重复做3-4组每组12-15个；中姿俯卧撑两手略宽于肩，身体挺直等，做3-4组每组12-15个；引体向上对握或反握单杠略宽于肩，身体倾斜拉起，做3-4组每组6-12个，无法完成可降低难度或借助弹力带。
一、跪姿俯卧撑
1.动作要点：首先俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉。要做到挺胸收腹，腰背平直。然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后再缓慢向上，使手臂伸直。
2.训练组数和个数：如此重复做3-4组，每组12-15个。
二、中姿俯卧撑
1.动作要点：训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，绝对不能塌腰。向上时双臂应尽量伸直，向下时胸部最好降至距离地面约2-3厘米的位置。
2.训练组数和个数：做3-4组，每组12-15个。
三、引体向上
1.动作要点：建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，然后用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，随后缓慢下降，直至双臂完全下垂。
2.训练组数和个数：做3-4组，每组6-12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。
总结概况提示：文章详细介绍了三种动作示范，包括跪姿俯卧撑、中姿俯卧撑和引体向上，分别阐述了它们的动作要点、训练组数和个数等关键信息，对于想要进行这些动作训练的人具有指导意义。