内脏型肥胖可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来减肥。一般来说，每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，对减少内脏脂肪有帮助。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄入。例如，正常成年人每天女性大约需要1800 - 2200千卡，男性大约需要2200 - 2800千卡，内脏型肥胖者可适当减少300 - 500千卡。同时要保证营养均衡，不能过度节食。选择低脂肪高纤维食物： 多吃蔬菜，像西兰花、芹菜、菠菜等，它们富含膳食纤维，热量低，还能增加饱腹感。每天蔬菜的摄入量应达到500克以上。还要多吃优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等，蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。例如，每周可以吃2 - 3次鱼肉。
运动锻炼方面
有氧运动： 除了前面提到的快走、慢跑，还可以选择游泳，每周进行3 - 4次，每次30分钟左右。游泳是全身性的运动，能有效消耗热量，对减少内脏脂肪效果较好。另外，骑自行车也是不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次30 - 60分钟。力量训练： 结合一些力量训练，比如做平板支撑，每天可以做3组，每组坚持30 - 60秒。平板支撑能锻炼核心肌群，帮助改善身体姿势，提高代谢。还可以进行哑铃训练，每周进行2 - 3次，针对不同的肌肉群进行锻炼，增加肌肉量，从而提高基础代谢。
生活习惯改变方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素紊乱，容易让人吃得更多。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠。如果睡眠质量不好，可以通过睡前避免使用电子设备、营造良好的睡眠环境等方式来改善。减少久坐时间： 避免长时间坐着，比如每坐1小时左右就站起来活动5 - 10分钟，做一些简单的伸展运动。工作时可以选择站立式办公桌，增加活动量。