脑子里总是胡思乱想且睡不着时，可采取如下方法改善：多沟通交流、听轻音乐、穴位针灸、药物治疗。
一、多沟通交流
如果是因为生活和工作中有过多烦心事以及压力过大，从而导致胡思乱想、难以入睡，此时可以和家人、朋友进行沟通交流，寻求他们的帮助，以解决生活与工作中的烦心事，当心理压力减轻后，通常能提升睡眠质量。
二、听轻音乐
在晚上睡不着时尝试聆听节奏缓慢、旋律柔和的轻音乐，这样能让人放松，心态变得平和后就可能逐渐产生睡意。
三、穴位针灸
当经常胡思乱想而睡不着时，对四神聪穴、百会穴、太阳穴、神门穴、足三里穴、照海穴等穴位进行针灸，能够起到疏经通络、镇静安神的作用，还能消除焦虑、抑郁等不良情绪，进而提高睡眠质量。
四、药物治疗
如果是因为焦虑、抑郁等而导致胡思乱想、睡不着，可应用三唑仑片、地西泮片、艾司唑仑片等药物来缓解不良情绪和帮助入睡。但具体用药需严格遵循医嘱，切不可盲目用药。
总之，当出现脑子里胡思乱想睡不着的情况时，可综合使用这些方法来改善睡眠状况。