颈椎操的具体步骤如下：
1.准备动作：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，全身放松，呼吸均匀。
2.左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
3.前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。
4.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。
5.颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。
6.摇头晃脑：头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。
7.头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。
8.双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
以上是颈椎操的基本步骤，可根据个人情况适当调整。需要注意的是，在进行颈椎操时，动作要轻柔、缓慢，避免过度用力。如果有颈椎病或其他颈部疾病，建议在医生的指导下进行锻炼。