颈椎操的步骤如下：
1.双掌擦颈：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。
2.左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍。
3.前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，做3个8拍。
4.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
5.颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看，保持几秒钟，再换另一边。
6.摇头晃脑：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
7.头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。
8.双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
需要注意的是，在做颈椎操时，应保持动作缓慢、柔和，避免过度用力。如果在做操过程中出现头晕、恶心等不适症状，应立即停止，并咨询医生的意见。此外，对于已经存在颈椎疾病的患者，颈椎操只能起到辅助治疗的作用，不能替代正规的医疗治疗。如果症状较为严重，建议及时就医，以便获得更好的治疗效果。